Sandosenang tips para sa isang healthy heart

BUWAN na ng Pebrero at tuwing ikalawang buwan ng taon, ipinagdiriwang ang Philippine Heart Month base na rin sa Proclamation No. 1096 na pinirmahan noong Enero 9, 1973.

Hangad ng nasabing proklamasyon na palaganapin ang kaalaman tungkol sa sakit sa puso bilang seryoso at lumalaganap na problemang pangkalusugan sa mga Pinoy.

Narito ang ilang health tips na dapat mong malaman para manatiling malusog ang iyong puso.

1. Tigilan ang paninigarilyo

Isa sa pinakamabuting paraan para maprotektahan ang iyong kalusugan at iyong mga blood vessel ay ang pag-iwas sa paninigarilyo.

Sa katunayan ang paninigarilyo ang isa sa pangunahing risk factor ng heart disease na puwedeng makontrol.

Kung ikaw ay naninigarilyo o gumagamit ng anumang produktong may tabako mas mabuti na tigilan mo na ito as in tigil na o awat na.

Malaki kasi ang maitutulong nito hindi lang sa iyong puso kundi sa buong kalusugan ng iyong katawan.

2. Bantayan ang iyong tiyan

Hindi ito yung pagbubuntis kundi ang pagtaba ng iyong tiyan dahil sa sobrang pagkain.

Ayon sa pananaliksik ng Journal of the American College of Cardiology, ang sobrang taba sa tiyan ay may kaugnayan sa pagtaas ng altapresyon at hindi malusog na blood lipid level.

Kung marami kang taba sa iyong tiyan mas mabuting bawasan na ito o magpapayat na. Ang pagkain ng konting calories at pag-eehersisyo ay malaki ang maitutulong sa iyo.

3. Magkaroon ng sex life

Kailangan mo ang sex o pakikipagtalik lalo na kung ikaw ay may asawa na. Ang pakikipag-sex ay nakakabuti kasi sa iyong puso.

Ang seksuwal na aktibidad ay hindi lang nakakadagdag ng kaligayahan sa iyong buhay ito rin ay nakakatulong para bumaba ang iyong blood pressure at makaiwas sa peligro ng heart disease.

May pananaliksik na inilabas ang American Journal of Cardiology na nagpapakita na ang mababang seksuwal na aktibidad ay may kaugnayan sa mataas na antas ng cardiovascular disease.

4. Magkaroon ng libangan o hobby

Ang pagkakaroon ng libangan ay nakakatulong hindi lang para gumalaw ang iyong mga kamay kundi para gumana rin ang iyong utak.

Ang pagkakaroon ng mga aktibidad tulad ng pananahi at paggagantsilyo ay makakatulong para makabawas ng stress.

Puwede mo ring subukan ang woodworking, pagluluto o pagbuo ng mga jigsaw puzzle para makapagpahinga sa mga tensyonadong araw mo.

5. Kumain ng mga pagkain na may fiber

Ang pagsama ng mga low-fat chip o sariwang gulay sa sarsa ay nagbibigay ng masarap at sagana sa antioxidant na meryenda.

Puwede mo ring isama ito sa isang lata ng black beans para mapalakas ang iyong heart-healthy fiber. Ayon sa Mayo Clinic, ang diet na hitik sa soluble fiber ay nakakatulong para mapababa ang lebel ng low-density lipoprotein o bad cholesterol.

Ang iba pang pagkain na mataas sa soluble fiber ay ang oat, barley, apple, pear at avocado.

6. Makinig at sumayaw sa saliw ng musika

Ang pagsayaw sa saliw ng musika tulad ng rumba o two-step tune ay isang mahusay na workout para sa malusog na puso.

Tulad ng iba pang uri ng aerobic exercise, nakakapagpataas ito ng iyong heart rate at nagpapatakbo ng iyong mga baga. Sumusunog din ito ng 200 calories o higit pa kada oras ayon sa ulat ng Mayo Clinic.

7. Kumain ng isda

Ang mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acid ay nakakatulong para labanan ang heart disease. Ang mga isda tulad ng salmon, tuna, sardinas at tamban ay sagana sa omega-3 fatty acid.

Iminumungkahi ng AHA na kumain ng isda ng dalawang beses kada linggo.

8. Matutong tumawa

Matutong tumawa nang malakas hindi lang kapag nakakapagbasa ng mga email o Facebook post. Ugaliing tumawa sa iyong pang-araw araw na pamumuhay.

Mahilig ka mang manood ng nakatatawang palabas o pelikula o kaya ay magpatawa kasama ang mga kaibigan, ang pagtawa ay mabuti sa iyong puso.

Ayon sa AHA, may pananaliksik na nagmungkahi na ang pagtawa ay nakakapagpababa ng stress hormones, nagpapabawas ng pamamagawa ng mga artery at nagpapataas ng lebel ng high-density lipoprotein (HLD) o good cholesterol.

9. Mag-yoga

Ang pagyo-yoga ay nakakatulong para mapabuti ang iyong balanse at lakas. Nakakatulong din ito para makapagpahinga at mabawasan ang stress. At kung kulang pa ito, ang yoga ay mabuti rin para sa kalusugan ng iyong puso.

Ayon sa pananaliksik na inilathala ng Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, ang yoga ay nagpapakita ng potensyal para mabawasn ang peligro ng cardiovascular disease.

10. Maghinay-hinay sa pag-inom ng alkohol

Ang katamtamang pag-inom ng alkohol ay nakakatulong para tumaas ang lebel ng iyong HDL o good cholesterol. Nakakatulong din ito para maiwasan ang pamumuo ng dugo at pagkasira ng artery. Ayon sa Mayo Clinic, ang red wine ay nagbibigay din ng benepisyo sa iyong puso.

Hindi naman ito nangangahulugan na dapat kang tumagay kada kain. Ang katamtamang pag-inom ng alkohol ay ang susi para sa malusog na puso.

11. Bawasan ang asin

Ayon sa ulat ng mga mananaliksik na lumabas sa New England Journal of Medicine, ang pagkunsumo ng asin na kalahating kutsarita kada araw ay nakakabawas sa pagkakaroon ng coronary heart disease.

Iwasan din ang pagkain ng mga processed at restaurant-prepared food na sobrang alat. Kaya naman dapat na mag-isip-isip munang mabuti bago kumain sa iyong paboritong fast-food chain.

Gumamit din ng salt substitute kung may altapresyon o heart failure.

12. Huwag umupo nang matagal

Kahit na anuman ang iyong timbang, hindi nakakabuti ang pag-upo nang matagal dahil nakababawas ito ng iyong buhay babala ng mga mananaliksik sa Archives of Internal Medicine at American Heart Association.
Ang couch potato at desk jockey lifestyle ay mayroon kasing hindi malusog na epekto sa blood fats at blood sugar.

Kaya naman kung nagtatrabaho sa harap ng iyong mesa, tandaan na magkaroon ng pahinga para makagalaw. Puwedeng maglakad-lakad sa iyong breaktime o lunch break at siyempre mag-enjoy sa regular na pag-eehersisyo sa iyong leisure time.